Питание при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу
Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу — это не только интенсивные тренировки, но и строго выверенное питание. Диета спортсмена в этот период играет решающую роль в формировании рельефа, снижении процента подкожного жира и сохранении мышечной массы. Ниже представлены ключевые принципы питания в соревновательный период. Подготовка делится на две основные фазы: массанаборную (off-season) и предсоревновательную сушку (cutting […]
Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу — это не только интенсивные тренировки, но и строго выверенное питание. Диета спортсмена в этот период играет решающую роль в формировании рельефа, снижении процента подкожного жира и сохранении мышечной массы. Ниже представлены ключевые принципы питания в соревновательный период.
- Фазы подготовки и питание
Подготовка делится на две основные фазы: массанаборную (off-season) и предсоревновательную сушку (cutting phase).
Массанаборная фаза:
• Цель: увеличение мышечной массы.
• Калорийность: избыток калорий (на 10–20% выше суточной нормы).
• Белки: 2,0–2,5 г на 1 кг массы тела.
• Углеводы: основной источник энергии (4–6 г/кг).
• Жиры: 1–1,2 г/кг для поддержки гормонального фона.
Сушка:
• Цель: уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышц.
• Калорийность: дефицит (обычно 10–25% ниже нормы).
• Белки: повышаются до 2,5–3 г/кг.
• Углеводы: снижаются постепенно.
• Жиры: сокращаются, но не опускаются ниже 0,5 г/кг.
- Распределение макронутриентов
• Белки — строительный материал для мышц. Лучше всего усваиваются куриная грудка, яйца, рыба, творог, изолят сывороточного белка.
• Углеводы — источник энергии и сохранения гликогена. На сушке предпочтение отдается медленным углеводам: овсянке, гречке, бурому рису, овощам.
• Жиры — важны для гормонального баланса. Подходящие источники: орехи, оливковое и льняное масло, жирная рыба. - Тайминг приёмов пищи
• Частота: 5–6 небольших приемов пищи в день.
• Перед тренировкой: углеводы средней скорости усвоения + белок.
• После тренировки: быстроусвояемые углеводы (например, рис или банан) + белок для восстановления. - Вода и электролиты
Поддержание водного баланса критично. За несколько дней до соревнований бодибилдеры часто проводят манипуляции с солью и водой (водная загрузка и слив), но это должно происходить под контролем специалистов.
- Добавки
На предсоревновательном этапе могут применяться:
• Сывороточный изолят — для быстрого поступления белка.
• BCAA или EAA — для сохранения мышц.
• Креатин — на массонаборе.
• Кофеин или жиросжигатели — на сушке (по показаниям).
• Мультивитамины и омега-3 — для поддержания здоровья.
- Кардио
На сушке кардио добавляется для ускорения жиросжигания. Однако при чрезмерной нагрузке и недостатке питания возможна потеря мышц.
Заключение
Рацион при подготовке к соревнованиям требует индивидуального подхода, постоянной корректировки и строгого контроля. Ошибки в питании могут свести к нулю месяцы тренировок. Поэтому большинство атлетов работают с тренерами и спортивными диетологами, чтобы достичь оптимального результата на сцене.
